Płeć : mężczyzna Wiek : 16 lat Waga : 69kg Wzrost : 173cm Cel treningowy : najlepszy Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy (w tym ok. 2 miesiące na kontuzji, więc bez treningów) Uprawiane inne sporty : tenis, piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa, sprzęt Kelton: stojaki, ławka regulowana ze [...]
Sob FBW extra wypychanie nog na suwnicy 10x112,5kg, 10x135kg, 10x157,5kg, 10x180kg, 10x202,5kg, 10x225kg przysiad na hack maszynie 3x10x67,5kg prostowanie nog na maszynie jednonoz 3x10x21kg uginanie nog siedzac na maszynie obunoz 3x10x63kg wyciskanie skos gora sztanga 3x3x100kg krzyzowanie linek na bramie 3x10x15kg wyciskanie skos gora sztangielki [...]
Czyli reszta ćwiczeń spoko i nic nie kombinować? Ma to wyglądać tak: NDZ. PUSH -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8powt. -Wyciskanie sztangielek skos górny 30-45 stopni 4x8powt. -Wykroki ze sztangielkami lub sztangą na plecach 4x12 powt (na każdą nogę) -Front squad 4x10powt. -Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x16 powt. -Prostowanie [...]
06.04.2017 Nogi + Barki + Ramiona 1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10 100kg x 10p x 10s -> wyciskanie na suwnicy 52,5kg x 10p x 6s 52,5kg x 10p x 7s 50kg x 10p x 9 / 50kg x 8p 2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10 30kg x 10p x 4 s / 30kg x 9p / 30kg x 7p x 5s 27,5kg x 10p x 10s 27,5kg x 10p x 10s 25kg x 10p x 10 3a. Żuraw 3xmax cc x [...]
Czyli reszta ćwiczeń spoko i nic nie kombinować? Ma to wyglądać tak: NDZ. PUSH -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8powt. -Wyciskanie sztangielek skos górny 30-45 stopni 4x8powt. -Wykroki ze sztangielkami lub sztangą na plecach 4x12 powt (na każdą nogę) -Front squad 4x10powt. -Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x16 powt. -Prostowanie [...]
[...] uczestników,osoby będą podzielone na grupy 2,3,4 osobowe.Najlepsi będą przechodzić do dalszych rund/półfinał,finał/-gdzie wyłonimy zwycięzcę. 3)NIEZALICZENIE RUCHU: -nie prostowanie rąk w stawach łokciowych, -nierównomierna praca ciała, -zbyt płytkie wykonywanie powtórzeń,, -nie wykonywanie powtórzeń w tempie narzucanym przez sędziego. [...]
[...] na bramie wykonując na kolanach 4x10 * 2) BRZUCH a) skośne brzucha na bramie (kontuzja nie pozwala robić innych) 4x10 * 3) TRICEPS a) francuz z hantlami na stojąco 4x10 b) prostowanie ramion na bramie 4x10 TRENING B 1) NOGI a) czworogłowy na maszynach 4x10 b) dwugłowy na maszynach 4x10 lub martwy ciąg (rumuński lub na prostych nogach) c) + [...]
[...] 22 + 6 kg x 14 15 kg x 15 + 5 kg x 25 + 6 kg x 15 można powtórzyć, 5 kg x 15-20 z zatrzymaniem na górze żeby jeszcze bardziej paliło :D 4. Prostowanie ramion na maszynie + prostowanie drążka wyciągu - 3x 10 kg x 20 + 3 sztabki x 20 12 kg x 20 + 40 lbs x 20 15 kg x 15-20 + 40 lbs x 18-20 17 kg x 20-15-15 + 40 lbs x 20 20 kg x 15-15-12 + 45 lbs [...]
[...] na bramie wykonując na kolanach 4x10 * 2) BRZUCH a) skośne brzucha na bramie (kontuzja nie pozwala robić innych) 4x10 * 3) TRICEPS a) francuz z hantlami na stojąco 4x10 b) prostowanie ramion na bramie 4x10 TRENING B 1) NOGI a) czworogłowy na maszynach 4x10 b) dwugłowy na maszynach 4x10 lub martwy ciąg (rumuński lub na prostych nogach) c) + [...]
[...] uczestników,osoby będą podzielone na grupy 2,3,4 osobowe.Najlepsi będą przechodzić do dalszych rund/półfinał,finał/-gdzie wyłonimy zwycięzcę. 3)NIEZALICZENIE RUCHU: -nie prostowanie rąk w stawach łokciowych, -nierównomierna praca ciała, -zbyt płytkie wykonywanie powtórzeń,, -nie wykonywanie powtórzeń w tempie narzucanym przez sędziego. [...]
Witam! Mam 24 lata 189cm wzrostu, waga 87kg. Po dłuższej przerwie (2 lata) wróciłem na siłownie od prawie 3 miesięcy tj. 9-11 tygodni .ćwiczę FBW 3 razy w tygodniu , na początku wszystko rosło pięknie (siła, masa) od jakiś 2 tygodni meczę sie strasznie w drugi i trzeci dzień treningowy (środa,piątek) o ile nogi robię na początku z taka samą [...]
Racja to był błąd. Wydawało mi się, że 4sekundy w dół to za długo aby brać tylko jeden wdech przez ten czas. 04.04.2017 Klatka + Plecy + Ramiona 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 10x10 20kg x 10p x 10s 17,5kg x 10p x 10s 17,5kg x 10p x 10s 15kg x 10p x 10s 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie / leżąc na ławce skośnej 10x10 42,5kg x [...]
Witam. Chciałbym was prosić o zerknięcie na mój plan treningowy który sam ułożyłem. Jest to plan treningowy 3 dniowy na masę. Bardzo proszę o wytknięcie ewentualnych błędów. Moja siłownia składa się z ławeczki regulowanej +modlitewnik +wyciąg górny +prasa na nogi, stojaki ze sztangą, hantle, 2 gryfy krótkie jeden lekko drugi mocno łamany. Moze do [...]
04.04.2017 Barki + triceps 1.Wyciskanie na shmicie 6s ostatnia drop 2a.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4s 2b.Wznosy hantli na bok stojąc 4s 2c.Unoszenie hantli przed siebie 4s 3a.Szrugsy z sztanga 3s 3b.Szrugsy z hantlami 3s 4.Wyciskanie francuskie hantlami 5s 5.Wyciskanie wąsko 4s 6a.Linki wyciąg gora 3s 6b.Francuz na wyciągu górnym 3s [...]
Fajnie że masz odwagę sobie tak poeksperymentować i zobaczyć jak działają różne inne systemy. Ja np. myślałam, że śniadania gdzie ww pochodzą tylko z owoców będą trudne, bo szybko mi znika energia z nich, ale nie było wcale tak źle :-) Tyle że akurat owoce były dodatkiem do omleta, więc nie solo. To co jest teraz to nawet ciezko nazqac [...]